Força para triathlon

Como progredir

• Semanas 1 e 2: 2 séries, terminando cada uma com 3 a 4 repetições sobrando.
• Semanas 3 e 4: 3 séries, com a mesma folga.
• A partir da semana 5: nos treinos A e B, suba a carga até sobrarem 2 repetições.
• Treino C: continua leve, porque vem antes do treino longo de sábado e domingo.
• Dor: dor articular ou aguda encerra o exercício.

Encaixe na semana

• Agenda: todo domingo as datas dos botões acima são atualizadas conforme a planilha do treinador no Treinus.
• Natação: faça o treino B depois dela, ou ao menos 6 horas antes.
• Esta semana: comece na terça, 03/11, com carga leve, porque o teste de 3 km foi na véspera. A Base 1 e a Base 2 ficam de fora, porque outubro teve a menor carga do ano e a volta precisa ser gradual.
• Material: halteres ou kettlebell, banco ou degrau, elástico com alça e mini band.
• Treinador: avise que a semana ganhou três sessões, para ele contar essa carga na planilha.

Programa Base

• Objetivo: cobrir o que os treinos A, B e C não trabalham: pé, sóleo, flexores do quadril, posterior em alongamento e movimento lateral. Serve para prevenir lesão, não para ganhar watts.
• Prioridade: os treinos A, B e C vêm primeiro. Em dia cansado ou corrido, a sessão Base é a primeira a sair.
• Esforço: termine cada série com folga, sem ficar dolorido no dia seguinte. A Base não deve pesar no treino de terça nem no de sábado.
• Séries: siga o mesmo botão dos treinos: 2 nas semanas 1 e 2, e 3 a partir da semana 3. Cada exercício muda de versão nas semanas 5 e 9, como indicado na descrição.
• Sábado: a Base 3 é feita antes da corrida, sem exercício de pé. Em dia de teste ou prova, pule o afundo.

Estudos do Base: um programa de quadril e core feito antes da corrida reduziu lesões por sobrecarga, e o de tornozelo e pé não reduziu e teve mais lesões agudas (Leppänen et al., 2024). Já outro ensaio achou menos lesões com treino do pé (Taddei et al., 2020). Por isso o pé entra com pouca carga e longe da corrida. Os estudos foram feitos com corredores, não com triatletas. A escolha e a divisão dos exercícios são adaptações minhas.

Base: a força melhora economia e contrarrelógio em atletas de endurance (Beattie et al., 2014), e cargas altas ajudam mais a economia em ritmos fortes (meta-análise de 2024). A pesquisa não encontrou estudo específico de triatletas nem prova de que três sessões rendam mais que duas. As três sessões seguem o seu pedido, e a escolha dos exercícios é uma adaptação minha.